6 Mecanismos saudáveis para lidar com a PTSDc

Se tem PTSD complexo, o seu corpo e mente podem procurar distração e formas de evitar a dor para o proteger de experiências dolorosas e traumáticas. Esta situação pode levar a mecanismos de sobrevivência pouco saudáveis que comprometem o seu bem-estar físico e emocional.

Embora se possa sentir melhor temporariamente quando entorpece os seus sentimentos ou adopta comportamentos pouco saudáveis, o melhor que pode fazer por si é desenvolver capacidades de lidar com a situação de forma saudável. Aqui estão seis técnicas que o podem ajudar a lidar com a situação e a cuidar de si.

1. Jornal

O primeiro passo para encontrar mecanismos de sobrevivência saudáveis é tomar consciência do que sente ou experimenta ao longo do dia. Isto pode ajudá-lo a lidar com as suas emoções e facilitar a autorregulação.

Alguns dos sintomas que pode sentir incluem:

Um coração acelerado ou suores frios por todo o corpo
Dificuldade em controlar ou regular as emoções
Sentimentos de desespero ou vazio
Flashbacks
Pensamentos assustadores ou ideação suicida
Despersonalização ou desrealização
Tensão no corpo
Sentir-se assustado ou sobressaltado facilmente
Bloqueios mentais ou dificuldade em recordar pormenores sobre um incidente traumático
Dores de cabeça, dores no peito e tonturas

Mantenha um diário e consulte-se a si próprio ao longo do dia. Pode fazer a si próprio perguntas como: "Como me estou a sentir agora?" ou "O que preciso neste momento?".

Quando tiver um flashback ou uma súbita onda de emoções, anote como se sente e quaisquer eventos, conversas ou situações que o tenham feito sentir-se desconfortável ou inseguro. Ao fazer estas anotações, estará mais apto a reconhecer os factores desencadeantes e a detetar quaisquer sinais precoces de stress ou pânico.

Detetar os seus estímulos também o ajudará a ultrapassá-los e a reconhecer partes de traumas de infância ou experiências passadas de que precisa de se curar.

2. Praticar técnicas de ligação à terra

A ligação à terra ajuda-o a acalmar-se quando tem flashbacks. Algumas técnicas de ligação à terra que podem ajudar incluem:

Mergulhar as mãos em água

Coloque as mãos em água quente durante alguns minutos e depois passe para água fria. Qual é a sensação da água em cada parte da sua mão? A sensação é diferente nas pontas dos dedos ou nas palmas das mãos? Qual é a sensação da temperatura? Concentre-se nestas sensações da água na sua pele.

Dar um pequeno passeio

Sair à rua pode regular os níveis de cortisol e ativar o sistema nervoso parassimpático para o ajudar a acalmar-se. Quando tem flashbacks, o seu corpo entra em modo de luta ou fuga e aumenta o seu ritmo cardíaco.

Durante a caminhada, concentre-se no ritmo dos seus passos e na sensação de levantar os pés e de os colocar no chão a cada passo. Também pode ser útil concentrar-se em edifícios, árvores ou animais interessantes à sua volta e no que os torna únicos.

Utilizar o método 54321

Faça uma lista de cinco coisas que consegue ouvir, quatro coisas que consegue ver, três coisas que consegue tocar, dois cheiros que consegue sentir e uma coisa que consegue saborear. Concentre-se em coisas que lhe possam passar despercebidas, como o padrão da sua camisa ou os pássaros à sua janela.

3. Experimente o relaxamento muscular progressivo

Os exercícios de relaxamento são uma das melhores formas de lidar com os sintomas de c-PTSD. O seu corpo fica em modo de fuga ou de luta, o que pode causar tensão muscular.

Deite-se num tapete no chão ou na sua cama. Respire fundo. Começando pelos pés, tensione os músculos e depois relaxe-os. Suba para os gémeos, coxas, barriga e braços até chegar ao maxilar. A alternância entre tensão e relaxamento pode melhorar os sintomas de tensão muscular ao longo do tempo.

Pratique o relaxamento muscular progressivo, mesmo quando se sente bem, para ajudar o seu corpo a lidar com a PTSDc quando começa a sentir-se stressado ou ansioso.

4. Explorar a hidroterapia

A hidroterapia dá-lhe a oportunidade de descomprimir, aliviar a tensão muscular provocada pela ansiedade associados à PTSD e reduzir o stress. O alívio do stress e da tensão ocorre porque se sente sem peso devido à flutuabilidade da água. Esta flutuabilidade também produz efeitos calmantes e liberta endorfinas no seu corpo, promovendo sentimentos de paz e bem-estar.

Embora a hidroterapia formal ocorra numa piscina pouco profunda com água quente e exercícios que promovem o relaxamento, a natação também pode diminuir o stress e produzir efeitos semelhantes.

5. Exprima-se de forma criativa

Exprimir-se artisticamente pode ajudá-lo a processar as suas emoções quando tem dificuldade em falar sobre elas. A escrita expressiva pode aumentar a resiliência, melhorar os sintomas de depressão e reduzir a perceção do stress e a concentração compulsiva nos sintomas angustiantes.

A escrita expressiva é uma escrita emocional e pessoal que renuncia às convenções de escrita para exprimir o que lhe vai na alma. Trata-se de descrever acontecimentos, memórias, sentimentos e pessoas da forma que quiser.

Um exercício de escrita expressiva pode ter o seguinte aspeto:

Reserve 20 minutos para escrever todos os dias durante quatro dias.
Escolha um tema pessoal.
Escreva sobre esse tema sem voltar atrás para verificar a ortografia, a pontuação ou a gramática. Continue a escrever, mesmo que repita uma frase.

Escreva sabendo que é apenas para os seus olhos. Pode esconder ou destruir a escrita quando terminar. Se sentir que um tema é demasiado pesado e inseguro, pare de escrever. Pode sentir-se deprimido após o exercício, por isso, cuide de si depois - pode falar com um amigo ou familiar de confiança ou fazer a sua rotina de auto-acalmação.

Para além de escrever, pode também pintar ou dançar para expressar e representar os seus sentimentos.

6. Recitar afirmações

Pode acalmar-se depois de um flashback ou ataque de pânico com frases calmantes que o ajudem a sentir-se seguro. Faça disto um exercício pessoal e escreva o que precisa de ouvir. Aqui estão algumas frases afirmativas para o inspirar:

Os meus sentimentos são importantes e a minha dor é válida. É-me permitido sentir.
Eu mereço ser tratado com carinho e gentileza.
A culpa não foi minha. Ninguém me pode culpar pelo que aconteceu.
Não foi justo nem apropriado. Eu mereço ser protegida.
Sou uma pessoa tão real como qualquer outra.
Sou mais forte do que acredito.
Agora estou a salvo.
Sou capaz de amar e mereço ser amado.

As afirmações que pareçam reais e genuínas são melhores do que as afirmações demasiado positivas.

Aprender a lidar com a c-PTSD de forma saudável

Em última análise, todas as pessoas com PTSDc lidam com a situação de forma diferente. Experimente diferentes métodos até encontrar técnicas que funcionem para si. Eventualmente, acabará por criar uma rotina de mecanismos de sobrevivência fiáveis e saudáveis que o ajudarão a cuidar de si.